Cách ngồi thiền đúng mà bạn nên biết

Mặc dù thiền không phải là một phương pháp có thể chữa lành tất cả mọi thứ trên cuộc đời này, nhưng chắc chắn là nó cung cấp một số thứ rất cần thiết trong cuộc sống của chúng ta.

Đôi khi, đó là tất cả những gì mà chúng ta cần để có những lựa chọn tốt hơn cho bản thân, gia đình và cộng đồng của mình. Và điều quan trọng nhất bạn có thể mang theo khi thực hành thiền là một chút kiên nhẫn, một chút hoan hỷ và một chỗ ngồi thoải mái. Khi chúng ta ngồi thiền, chúng ta hấp thu những lợi ích sâu rộng và lâu dài vào cuộc sống của chúng ta.

Dưới đây là năm lý do để ngồi thiền mỗi ngày:

Bạn đang xem: Cách ngồi thiền đúng mà bạn nên biết

Hiểu nỗi đau của bạn
Giảm căng thẳng
Kết nối tốt hơn
Cải thiện sự tập trung
Cân bằng tâm trí

Trước khi đi sâu vào chánh niệm cũng như cách ngồi thiền theo hướng dẫn của các chuyên gia hàng đầu, các bạn phải biết sơ qua về thiền là gì, phải không nào?

Thiền là gì?

Thiền (tiếng Anh: Meditation) là một phương pháp thực hành đơn giản dành cho tất cả mọi người, nó giúp làm giảm căng thẳng, tăng sự bình tĩnh, minh mẫn và thúc đẩy hạnh phúc. Học cách ngồi thiền rất đơn giản và lợi ích có thể đến nhanh chóng và vô cùng tuyệt vời.

Bạn học thiền như thế nào? Tại đây, chúng tôi cung cấp các mẹo cơ bản để giúp bạn bắt đầu trên con đường hướng tới sự bình an, chấp nhận và vui vẻ hơn. Hít thở sâu và sẵn sàng thư giãn.

Trong thiền chánh niệm (tiếng Anh: Mindfulness Meditation), chúng ta học cách chú ý đến hơi thở khi nó đi vào và thở ra, và để ý khi tâm trí đi lạc khỏi nhiệm vụ này. Việc quay trở lại với hơi thở sẽ xây dựng các cơ sở của sự chú ý và chánh niệm.

Khi chúng ta chú ý đến hơi thở của mình, chúng ta đang học cách quay trở lại, và ở lại khoảnh khắc hiện tại – để neo bản thân mình ở đây và bây giờ một cách có chủ đích, không phán xét.

Ý tưởng đằng sau chánh niệm có vẻ đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên nhẫn. Thật vậy, giáo viên thiền nổi tiếng Sharon Salzberg kể lại trải nghiệm đầu tiên của cô với thiền cho cô thấy tâm trí bị cuốn vào những công việc khác nhanh như thế nào. “Tôi đã nghĩ, được rồi, 800 nhịp thở trước khi tâm trí tôi bắt đầu lang thang sẽ như thế nào? Và trước sự ngạc nhiên tuyệt đối của tôi, đó là một hơi thở, và tôi đã đi lang thang” Salzberg chia sẻ.

Cách ngồi thiền đúng phương pháp

Thiền đơn giản hơn so với hầu hết suy nghĩ của mọi người. Đọc các bước này, đảm bảo rằng bạn sẽ có một trải nghiệm tuyệt vời với thiền định.

1. Chọn địa điểm ngồi thiền và tư thế thoải mái nhất

Tìm một nơi để ngồi mà bạn cảm thấy yên tĩnh và không bị quấy rầy. Thật ra điều này cũng không cần thiết lắm, nhưng nó có thể giúp giảm thiểu khả năng mất tập trung và tâm trí lang thang.

Bạn cũng không nhất thiết phải gập chân thành tư thế kiết già, hoặc thậm chí ngồi trên sàn nhà. Chỉ cần tìm một vị trí thoải mái, nơi bạn có thể ngồi thẳng lưng và không quá phân tâm. Điều quan trọng là bạn đang dành một chút thời gian để đi vào trạng thái tĩnh lặng, và chỉ đơn giản là chú ý đến những gì đang diễn ra trong cuộc sống nội tâm của bạn.

2. Đặt giới hạn thời gian

Nếu bạn mới bắt đầu ngồi thiền, có thể hữu ích khi chọn một khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 5 hoặc 10 phút. Cũng giống như bất kỳ thói quen nào, thiền sẽ dễ thực hiện hơn nếu nó là một phần của thói quen của bạn.

Chọn một mốc thời gian cụ thể để làm điều đó mỗi ngày và cố gắng gắn bó với nó. Đối với nhiều người, ngồi thiền vào buổi sáng là dễ dàng nhất. Nhưng cho dù đó là bữa trưa, sau khi làm việc hay trước khi đi ngủ, hãy xem liệu bạn có thể nhất quán hay không.

3. Chú ý đến cơ thể

Tư thế khi ngồi thiền không quan trọng lắm, bạn có thể ngồi trên ghế với chân đặt trên sàn, bạn cũng có thể bắt chéo chân lỏng lẻo, quỳ gối – tất cả đều ổn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn thấy thoải mái và ở một vị trí mà bạn có thể ngồi trong một khoảng thời gian.

Dù bạn áp dụng bất cứ kiểu ngồi thiền nào thì xương sống cũng phải thẳng, không nghiêng bên trái cũng không ngả bên phải, không cúi tới trước cũng không ngả về phía sau, lỗ tai thẳng với vai và lỗ mũi ngay nơi rốn.

Chiều chóp mũi ngay đầu ngón tay cái, hai trái tay đối xứng hai bả vai, mắt mở 1/3 nhìn không quá 5 tấc với một góc độ vừa phải (45 độ) (nếu mắt nhắm hoàn toàn sẽ dễ bị ngủ, còn mở rộng quá thì sẽ dễ bị phân tâm vì nhìn thấy ngoại cảnh). Gương mặt bình thản, miệng hơi mỉm để cho các cơ bắp trên mặt được giãn ra. Điều này rất cần thiết cho hệ thần kinh.

4. Cảm nhận hơi thở

Theo dõi cảm giác hơi thở của bạn khi nó đi vào và khi nó đi ra. Hít sâu bằng mũi đầy bụng rồi thở ra bằng miệng nhẹ nhàng. Miệng ngậm lại, môi và răng vừa khít nhau, lưỡi để lên trên. Từ đây về sau chỉ hít thở bằng mũi đều đều, nhè nhẹ không cố gắng.

5. Chú ý khi tâm trí đi lang thang

Điều này là không thể tránh khỏi, sự chú ý của bạn sẽ rời khỏi hơi thở và đi lang thang đến những nơi khác. Khi bạn nhận ra tâm trí của bạn đang lan man đâu đó – trong vài giây, một phút, năm phút – chỉ cần quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở.

6. Đối xử tốt với tâm trí đang lang thang

Đừng đánh giá bản thân hoặc ám ảnh bởi nội dung của những suy nghĩ mà bạn thấy khi mình bị lạc trong đó.

Đó là điều không thể tránh khỏi: Trong khi thiền, tâm trí của bạn sẽ quay cuồng. Bạn có thể nhận thấy những cảm giác khác trong cơ thể, những thứ xảy ra xung quanh bạn hoặc chỉ chìm trong suy nghĩ, mơ mộng về quá khứ hoặc hiện tại, có thể đánh giá bản thân hoặc người khác.

Không có gì sai với điều này – suy nghĩ cũng tự nhiên như hơi thở. Đó là điều kiện tự nhiên của tâm trí. Khi điều này xảy ra, chỉ cần để ý xem bạn đang nghĩ gì hoặc điều gì đang làm bạn mất tập trung, sau đó dành một chút thời gian để nhận biết và trở lại hơi thở.

Bạn không cần phải thu hút sự chú ý của mình trở lại với hơi thở ngay lập tức. Thay vào đó, hãy bỏ qua bất cứ điều gì bạn đang nghĩ về nó, mở lại sự chú ý của bạn, sau đó nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở, hiện diện trong mỗi lần hít vào và thở ra.

Sau một vài nhịp thở, tâm trí của bạn lại thoát khỏi sự tập trung và rong rủi đâu đó trong quá khứ hoặc tương lai. Đừng tự đánh mình về điều này. Đó là điều tự nhiên. Điều quan trọng là chúng ta phản ứng như thế nào khi nó xảy ra. Đơn giản chỉ cần thừa nhận bất cứ điều gì bạn đang nghĩ đến – mà không đánh giá quá nhiều về nó, không để nó cuốn bạn đi – và dành một chút thời gian để quay lại hiện tại, tiếp tục buổi ngồi thiền của bạn.

7. Kết thúc buổi ngồi thiền với sự tử tế

Khi bạn đã sẵn sàng để kết thúc buổi hành thiền, hãy nhẹ nhàng nâng tầm mắt của bạn lên (nếu mắt bạn đang nhắm, hãy mở chúng ra). Hãy dành một chút thời gian và nhận thấy bất kỳ âm thanh nào trong môi trường. Chú ý cảm giác của cơ thể bạn lúc này. Để ý những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Đó là nó! Đó là thực hành. Bạn đi xa, bạn quay trở lại, và bạn cố gắng làm điều đó một cách tử tế nhất có thể.

Nên ngồi thiền trong bao nhiêu phút?

Thiền tuy đơn giản nhưng cũng là thách thức đối với nhiều người. Nhưng giá trị mà nó mang lại là vô cùng xứng đáng với công sức mà bạn bỏ ra. Điều quan trọng là bạn phải cam kết ngồi thiền mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong năm phút.

Giáo viên thiền Sharon Salzberg chia sẻ: “Khoảnh khắc quan trọng nhất trong quá trình thực hành thiền là khoảnh khắc mà bạn ngồi xuống để thực hiện nó.

Bởi vì ngay lúc đó bạn đang nói với chính mình rằng bạn tin vào sự thay đổi, bạn tin vào việc chăm sóc cho bản thân và bạn đang biến nó thành hiện thực. Bạn không chỉ nắm giữ một số giá trị như chánh niệm hay lòng từ bi trong trí nhớ, mà còn thực sự biến nó thành hiện thực.”

Dành thời gian cho thiền là cách quan trọng để thiết lập một thói quen và cảm thấy thoải mái với việc luyện tập. Thậm chí chỉ một vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Nhưng bạn không nên ngừng thực hành chánh niệm khi bạn kết thúc buổi thiền định của mình. Mục đích của thiền là hiện diện trọn vẹn trên khắp tất cả các phần của cuộc sống của chúng ta, để chúng ta đang tỉnh táo, hiện tại và cởi mở trong mọi việc chúng làm.

Làm thế nào để hành thiền trở thành một thói quen?

Người ta ước tính rằng 95% hành vi của chúng ta chạy trên “chế độ lái tự động”. Đó là bởi vì mạng lưới thần kinh làm nền tảng cho tất cả các thói quen của chúng ta giảm hàng triệu đầu vào giác quan mỗi giây thành các phím tắt có thể quản lý được, để chúng ta có thể hoạt động trong thế giới điên rồ này.

Những tín hiệu não mặc định này hoạt động hiệu quả đến mức chúng thường khiến chúng ta lặp lại những hành vi cũ trước khi chúng ta nhớ lại những gì chúng ta định làm.

Chánh niệm hoàn toàn ngược lại với những quy trình mặc định này. Đó là kiểm soát điều hành chứ không phải lái tự động, và cho phép các hành động, ý chí và quyết định có chủ đích. Nhưng điều đó cần thực hành.

Chúng ta càng kích hoạt bộ não có chủ định, nó càng mạnh mẽ hơn. Mỗi khi chúng ta làm một điều gì đó có chủ đích và mới mẻ, chúng ta sẽ kích thích sự dẻo dai thần kinh, kích hoạt chất xám của chúng ta, chứa đầy các tế bào thần kinh mới nảy mầm chưa được chuẩn bị cho não “lái tự động”.

Nhưng đây là vấn đề. Trong khi bộ não có chủ định của chúng ta biết điều gì là tốt nhất, bộ não lái tự động sẽ can thiệp và khiến chúng ta phải trở lại lối mòn. Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể kích hoạt bản thân để lưu tâm khi chúng ta cần nó nhất?

Đây là nơi xuất hiện khái niệm “thiết kế hành vi”. Đó là một cách để đặt bộ não có chủ đích của bạn vào ghế lái. Có hai cách để làm điều đó – thứ nhất, làm chậm bộ não lái tự động bằng cách đặt chướng ngại vật cản đường nó, và thứ hai, loại bỏ chướng ngại vật trên đường đi của bộ não có chủ đích, để nó có thể giành quyền kiểm soát.

Tuy nhiên, việc thay đổi sự cân bằng để cung cấp cho bộ não có chủ đích của bạn nhiều năng lượng sẽ mất một số công sức. Dưới đây là một số cách để bắt đầu:

Đặt lời nhắc thiền xung quanh bạn: Nếu bạn có ý định tập yoga hoặc thiền, hãy đặt tấm thảm yoga hoặc đệm thiền ở giữa sàn nhà để bạn không thể quên hoặc trì hoãn.
Làm mới lời nhắc của bạn thường xuyên: Giả sử bạn quyết định sử dụng giấy ghi chú để nhắc nhở bản thân về một ý định mới. Điều đó có thể hoạt động trong khoảng một tuần, nhưng sau đó bộ não lái tự động và các thói quen cũ của bạn sẽ hoạt động trở lại. Hãy thử viết những ghi chú mới cho chính mình; thêm sự đa dạng hoặc làm cho chúng hài hước. Bằng cách đó, chúng sẽ gắn bó với bạn lâu hơn.
Tạo mẫu mới: Bạn có thể thử một loạt các thông báo “Nếu cái này, thì cái kia” để tạo lời nhắc dễ dàng chuyển vào bộ não có chủ định. Ví dụ, bạn có thể nghĩ ra “Nếu khi ra khỏi nhà, thì hãy hít thở sâu”, như một cách để chuyển sang chánh niệm khi bạn chuẩn bị bắt đầu ngày làm việc của mình. Hoặc, “Nếu điện thoại đổ chuông, hãy thở một hơi trước khi trả lời.” Mỗi hành động có chủ đích để chuyển thành chánh niệm sẽ củng cố bộ não có chủ định của bạn.

Mẹo về thiền chánh niệm

Khi bạn đọc đến mục này, bạn đã biết về kỹ thuật thiền với hơi thở cơ bản, nhưng có những kỹ thuật chánh niệm khác sử dụng các tiêu điểm khác với hơi thở để duy trì sự chú ý của chúng ta – các đối tượng bên ngoài như âm thanh trong phòng hoặc một thứ gì đó tinh tế hơn, chẳng hạn như nhận thấy những thứ tự phát đi vào nhận thức của bạn trong quá trình tâm trí lan man không mục đích.

Nhưng tất cả những cách làm này đều có một điểm chung: Chúng ta nhận thấy rằng tâm trí của chúng ta đang chạy nhiều chương trình tốn rất nhiều thời gian trong ngày. Đúng rồi! Thông thường, chúng ta suy nghĩ về những suy nghĩ, và sau đó chúng ta hành động. Nhưng đây là một số chiến lược hữu ích để thay đổi điều đó.

Thiền chánh niệm không phải là ngăn suy nghĩ của bạn đi lang thang, cũng không phải là cố gắng làm trống rỗng tâm trí của bạn. Thay vào đó, việc luyện tập bao gồm việc chú ý đến khoảnh khắc hiện tại – đặc biệt là những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của chính chúng ta – bất cứ điều gì đang xảy ra trong lúc tâm trí đi lang thang.

Chánh niệm và thiền định

Mặc dù các từ này đôi khi được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng sẽ rất hữu ích để phân biệt giữa chánh niệm và thiền định.

Chánh niệm là một phẩm chất của con người – trải nghiệm của sự cởi mở và nhận thức đầy đủ trong thời điểm hiện tại, không phán xét theo phản xạ, chỉ trích tự động hoặc tâm trí lang thang.

Thiền là thực hành thực sự hiện diện trong thời điểm này, do đó sẽ rèn luyện chúng ta trở nên chánh niệm hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong những tình huống khó khăn.

Giáo viên thiền chánh niệm Brach chia sẻ: “Chánh niệm là nhận thức của bạn về những gì đang diễn ra trong thời điểm hiện tại mà không cần phán xét. Thiền là sự rèn luyện của sự chú ý nuôi dưỡng chánh niệm đó. “

Thiền chánh niệm không phải là cách duy nhất để thiền. Thiền Siêu Việt (tiếng Anh: Transcendental Meditation) có thể thúc đẩy trạng thái nhận thức thoải mái thông qua việc trì tụng một câu thần chú. Nhưng trong bài hướng dẫn này, chúng tôi tập trung vào chánh niệm, vốn ngày càng phổ biến và dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.

Tóm lại, thiền là một cách để rèn luyện tâm trí. Phần lớn thời gian, tâm trí của chúng ta đang lang thang – chúng ta đang nghĩ về tương lai, đắm chìm trong quá khứ, mơ mộng, băn khoăn hoặc lo lắng. Khi chúng ta ngồi thiền, chúng ta sẽ trở lại khoảnh khắc hiện tại và giúp chúng ta bớt căng thẳng hơn, bình tĩnh hơn và tử tế hơn với bản thân và những người khác.

PGVN – Theo: mindful.org

Đăng bởi: Phật Giáo Việt Nam

Chuyên mục: Nghiên cứu